Voici un programme de musculation débutant avec des exercices poids de corps sans matériel. Le programme est basé sur 3 jours par semaine.
Quelques conseils pour mieux progresser
- Exécutez correctement les mouvements. Il ne faut pas tricher sinon les exercices sont moins efficaces.
- Si vous débutez, allez-y doucement en vous concentrant sur la qualité des mouvements. Vous pourrez accélérer plus tard quand vous maîtriserez les exercices.
- Portez un sac lourd bien serré pour augmenter la difficulté.
- Soyez régulier. C'est la clé pour progresser en musculation.
- Vous pouvez ajouter à ce programme une à deux séances de cardio ou bien d'entraînements en circuit.
- Pour optimiser l'entraînement à la perte de graisse, réduisez légèrement les temps de repos (15 à 30 secondes)
- Pour maximiser la prise de masse et de force, augmenter légèrement les temps de repos (15 à 30 secondes) et réduisez de 2 le nombre de répétition de chaque série.
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Cédric Icower est passionné de musculation sans matériel. Abonnez-vous à sa newsletter pour recevoir ses meilleures astuces, ses vidéos, ses recettes ainsi que son livre Le Guide De La Musculation Chez Soi.
Bonjour,
Voilà je suis au quatrième niveau de la méthode lafay ( 5 mois que je suis la méthode ) et je compte suivre votre programme quelques temps, car faire tout le temps la même choses à la fin c’est lourd.. Après plus tard je penses reprendre la méthode..
Alors à quel niveau je dois commencer ? J’aimerai voir la 1er semaine avec le niveau Facile mais c’est peut-être pas très utile.
Merci pour le programme
Bonjour Bob,
Bienvenu sur le site. 🙂
Effectivement le niveau facile va probablement être un peu light pour toi. Il a été fait pour les personnes qui partent de très loin. Tu peux commencer directement au niveau intermédiaire. 🙂
Cédric
Salut
Moi je veux me muscler et car j’ai des creux sur les votés du ventres est ce que ils y seront plus avec la musculation??
Salut,
Oui la musculation pourra aider, mais avec une bonne nutrition seulement qui apportera les nutriments pour construire du muscle!