Programme musculation débutant sur 3 jours

Voici un programme de musculation débutant avec des exercices poids de corps sans matériel. Le programme est basé sur 3 jours par semaine.

Quelques conseils pour mieux progresser

  • Exécutez correctement les mouvements. Il ne faut pas tricher sinon les exercices sont moins efficaces.
  • Si vous débutez, allez-y doucement en vous concentrant sur la qualité des mouvements. Vous pourrez accélérer plus tard quand vous maîtriserez les exercices.
  • Portez un sac lourd bien serré pour augmenter la difficulté.
  • Soyez régulier. C'est la clé pour progresser en musculation.
  • Vous pouvez ajouter à ce programme une à deux séances de cardio ou bien d'entraînements en circuit.
  • Pour optimiser l'entraînement à la perte de graisse, réduisez légèrement les temps de repos (15 à 30 secondes)
  • Pour maximiser la prise de masse et de force, augmenter légèrement les temps de repos (15 à 30 secondes) et réduisez de 2 le nombre de répétition de chaque série.

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Cédric Icower
Cédric Icower est passionné de musculation sans matériel. Abonnez-vous à sa newsletter pour recevoir ses meilleures astuces, ses vidéos, ses recettes ainsi que son livre Le Guide De La Musculation Chez Soi.

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Cédric Icower

A propos Cédric Icower

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4 Commentaires

  1. Bonjour,

    Voilà je suis au quatrième niveau de la méthode lafay ( 5 mois que je suis la méthode ) et je compte suivre votre programme quelques temps, car faire tout le temps la même choses à la fin c’est lourd.. Après plus tard je penses reprendre la méthode..

    Alors à quel niveau je dois commencer ? J’aimerai voir la 1er semaine avec le niveau Facile mais c’est peut-être pas très utile.

    Merci pour le programme

    • Bonjour Bob,

      Bienvenu sur le site. 🙂
      Effectivement le niveau facile va probablement être un peu light pour toi. Il a été fait pour les personnes qui partent de très loin. Tu peux commencer directement au niveau intermédiaire. 🙂

      Cédric

  2. Salut
    Moi je veux me muscler et car j’ai des creux sur les votés du ventres est ce que ils y seront plus avec la musculation??

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