Le bon nombre d’entraînement en musculation
Quand on se met à la musculation, il faut choisir le nombre d’entraînements de son programme. Le plus important va être la régularité et non le nombre d’entraînements. Il vaut mieux faire deux entraînements par semaine et s’y tenir que de se donner pour objectif 5 entraînements par semaine puis abandonner au bout de 10 jours.
2 entraînements par semaine
Quand on débute doucement la musculation, une bonne idée est de faire deux entraînements par semaine.
- Un entraînement pour le haut du corps.
- Un entraînement pour le bas du corps.
Travailler des groupes musculaires complets est ce qui donne le plus de résultats par rapport au temps passé.
Et pourquoi pas un seul entraînement où l’on va travailler tous les muscles ?
C’est possible mais ça devient très éprouvant physiquement. Quand on travaille tous les muscles en une seule séance, il est souvent difficile de se donner à fond pour les derniers exercices. Alors la progression n’est pas optimale.
3 entraînements par semaine en faisant 2 séances du haut du corps
Le haut du corps est composé de beaucoup de muscles / groupe de muscles (plus que le bas du corps).
- Les abdominaux
- Le dos
- Les épaules
- Les biceps
- Les triceps
- Les mains et avant-bras
- Le torse
Ainsi muscler efficacement l’ensemble du haut du corps en une seule séance peut être difficile. alors une bonne pratique est de travailler le haut du corps en 2 à 3 séances.
- Une séance où l’on travaille le torse, les triceps, les épaules et les avant-bras. (car les triceps et les épaules sont sollicités avec les exercices travaillant le torse).
- Une séance où l’on travaille le dos est les biceps.(car les biceps sont souvent sollicités avec les exercices travaillant le dos)
- Une séance où l’on travaille les abdominaux. (qui peut être ajoutée à l’une des séances décrite ci-dessus).
4 à 5 entraînements par semaine en ajoutant des séances abdominaux / cardio
Les abdominaux sont un groupe musculaire indépendant. Ainsi ils peuvent être le seul groupe musculaire travaillé lors d’une séance (qui est alors plus courte en durée).
L’objectif des abdominaux est souvent de les rendre visibles au mieux, les abdominaux sont souvent travaillés avec des exercices qui font soufflés : ceux qui font dépenser le plus de calories comme des sauts en levant les genoux ou encore des sprints en fractionné (par exemple 40 secondes d’exercices suivies de 40 secondes de repos puis on recommence).
Ce genre de séance est en général rapide à faire et une bonne idée est de les faire les jours de la semaine où l’on a le moins de temps pour s’entraîner.
Un entraînement dédié à ses points faibles
Souvent quand on fait de la musculation, on a un ou plusieurs points faibles. Alors une bonne idée peut être de dédier une séance à ses points faibles. Il est aussi possible de les travailler en fin de séance de musculation (par exemple les 10 dernières minutes).
Donc combien d’entraînement ?
Il est possible de faire 2 à 5 entraînements par semaine. Je vous déconseille de faire plus de 5 entraînements par semaine car vous risquez de passer en surentraînement. C’est-à-dire que votre organisme n’aura plus le temps de récupérer et peut se blesser plutôt que se renforcer. Le surentraînement peut également favoriser la prise de graisses. Voici ce qu’il se passe après l’entraînement.
Progression en musculation
Après l’entraînement on se retrouve temporairement moins fort. S’entraîner avant d’avoir récupéré devient alors inefficace car on ne peut plus se donner à fond. Il y a également le risque de se blesser qui augmente (surtout quand on est âgé).
On peut voir ensuite qu’après avoir récupéré, on est temporairement plus fort. C’est le bon moment pour s’entraîner à nouveau ! Si on attend malheureusement trop longtemps, on risque de perdre ce qui a été gagné suite à notre séance. D’où l’importance d’être régulier en musculation.
Pour vous aidez à choisir vos temps de repos, voici quelques indications sur les temps de récupération nécessaires aux différents muscles. La vitesse de récupération dépend d’une personne à l’autre. Ces temps sont indicatifs. L’âge, la qualité du sommeil et la nutrition sont également des facteurs qui influent beaucoup sur la vitesse de récupération.
- Abdominaux : 1 à 2 jours
- Avant-bras, épaules, biceps et triceps : 1 à 2 jours
- Le torse et le dos : 2 à 3 jours
- Les cuisses : 3 à 4 jours
Cet article est terminé. Vous devriez maintenant pouvoir bien organiser vos entraînements ! Pensez à partager l’article à vos proches qui s’entraînent trop souvent.
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