Quand on élabore son programme de musculation, il faut choisir l’intensité de ses séries d’exercices. Choisir la bonne intensité en musculation permet de rendre ses séances de musculation plus efficaces et de mieux progresser.
Musculation et intensité
Les différentes intensités
L’intensité va influer sur le nombre de répétitions qu’on pourra faire pour chaque série d’exercices. L’intensité va également influer sur les temps de repos nécessaires entre chaque série.
- Des séries de 14 à 20 répétitions vont permettre de travailler l’endurance. Ces séries longues sont en général faîtes avec des temps de repos courts. Elles sont bien pour le travail des petits muscles qui ont tendance à être plus endurants et qui réagissent mieux avec ce nombre de répétitions.
- Des séries de 8 à 12 répétitions vont permettre de travailler le volume puis la force. Ce nombre de répétitions est le plus courant. C’est aussi certainement le plus adapté quand on débute ou quand on reprend le sport.
- Des séries de 3 à 6 répétitions vont permettre de travailler la force puis le volume. Beaucoup de professionnels travaillent avec ce nombre de répétitions qui serait le plus efficace pour le développement d’une musculature massive.
- Des séries de plus de 30 répétitions qui travaillent l’endurance et la performance. Ce nombre de répétitions va être intéressant quand on pratique la musculation pour améliorer ses performances dans un autre sport. Il faut alors faire des mouvements avec le plus d’efficacité possible. C’est avec beaucoup de répétitions qu’on atteint le mieux cet objectif. Par exemple si vous pratiquez un art martial, faire beaucoup de pompes ainsi que du sac de frappe vous sera bénéfiques.
La vitesse et la durée peuvent remplacer le nombre de répétitions
Pour certains exercices comme le sprint et les sauts, le nombre de répétitions n’est pas adapté pour décrire l’intensité. C’est plutôt la vitesse et la durée qui sont importants.
On obtient ainsi les équivalences suivantes (c’est arbitraire mais cela donne une idée).
- 3 à 6 répétitions revient à 12 secondes à fond.
- 8 à 12 répétitions revient à environ 45 secondes à haute intensité.
- 14 à 20 répétitions revient à environ 2 minutes d’exercices à intensité moyenne.
Alterner les différentes intensités
Parfois on atteint des paliers en musculation : on n’arrive plus à progresser. Changer d’intensité est souvent une solution qui permet de passer un palier.
En travaillant avec une intensité que vous utilisez peu souvent, votre organisme peut alors mieux réagir qu’à une intensité à laquelle vous êtes habitués. Cela permet de progresser à nouveau et de passer un palier.
Conclusion
Pour le travail des petits muscles, vous pouvez choisir une intensité qui vous permet de faire de 14 à 20 répétitions par exercice.
Pour les muscles les plus volumineux, vous pouvez choisir une intensité pour laquelle vous pouvez faire au plus 12 répétitions. Plus vous progressez en musculation, plus vous pouvez choisir une intensité permettant de faire peu de répétitions, jusqu’à 3 répétitions maximum. Il est possible de faire suivre les exercices à haute intensité par des exercices de plus faibles intensités. On parle de séries pyramidales. C’est très efficace.
Si vous pratiquez la musculation pour un sport, vous pouvez ajouter de l’endurance pour augmenter la capacité à faire un certain mouvement le plus efficacement possible.
Articles et sites recommandés
