La durée de l’entraînement de musculation est très importante : elle influe beaucoup sur la progression. Un entraînement trop court est inefficace. Un entraînement trop long peut déclencher le surentraînent et faire plus de mal que de bien. La durée optimale de l’entraînement dépend de chacun. C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Quelle durée pour un entraînement de musculation
La forme influe sur la bonne durée
Nous sommes tous différents et la durée optimale de l’entraînement varie d’une personne à l’autre.
- Être jeune permet de s’entraîner plus longtemps
- Être en excellente santé permet de s’entraîner plus longtemps
- Quand on débute la musculation et qu’on n’est pas habitué aux exercices, les séances peuvent être plus courtes et malgré tout très efficaces
- Certaines blessures (comme les tendinites ou encore les articulations fragilisées) peuvent demander de réduire l’intensité et la durée de l’entraînement
En fonction de ces critères les séances de musculation pourront durée 30 minutes si vous débuter. 45 minutes à 1h15 si vous êtes sportif amateur. Deux à trois heures si vous êtes un sportif confirmé voire professionnel ayant un mode de vie favorable à la récupération à l’entraînement.
Deux types de muscles qui ont besoin de durées d’entraînement différentes
En musculation on travaille rarement tous ses muscles lors d’une même séance. On répartit le travail des différents groupes musculaires en plusieurs séances.
Les muscles et groupes musculaires peuvent être classés en deux catégories.
- Les groupes musculaires les plus puissants comme les cuisses, le dos et les pectoraux
- Les petits muscles comme les mains et les épaules
Les petits muscles sont endurants et ont besoin d’être travaillés plus longtemps que les “gros” muscles. Ils ont également besoin de moins d’énergie. Ainsi leur éventuel travail va influer sur la durée de la séance de musculation.
Ainsi les séances où l’on travaille davantage les plus gros muscles peuvent être un peu plus courtes que celles où l’on travaille les petits muscles. Cela dépend de comment vous découpez vos séances. Moi par exemple je travaille toujours les plus gros muscles pendant 30 minutes. Puis je termine ma séance en travaillant les petits muscles pendant 30 minutes. Au total chacune de mes séances dure 1 heure.
La bonne durée qui permet de rester motivé
L’ennemi numéro 1 de la musculation est la perte de motivation. Ainsi il est essentiel de choisir des durées d’entraînements qui vont permettre de rester toujours motivé. Car la clé du succès en musculation est la régularité. Ainsi il faut mieux s’entraîner un peu moins mais avec des fréquences et durées d’entraînements qui permettront de rester motivé.
Quand on manque de motivation, une bonne idée est d’avoir deux types d’entraînements.
- Des entraînements courts où l’on travaille peu de muscles, pour les jours où l’on a le moins de motivation. C’est le moment de travailler ses points faibles ou encore ses abdominaux (qui vont vite à travailler).
- Des entraînements plus longs pour les jours où l’on a le plus de motivation comme le weekend.
L’entraînement en circuit
L’entraînement en circuit est un style d’entraînement unique très intensif qui se fait sur de courte durée : de 10 à 20 minutes. Ce type d’entraînement est optimisé pour dépenser un maximum de calories rapidement et déclencher ce qu’on appelle un effet “after-burn”. Quand on manque de temps cet entraînement est un très bon choix car il sera efficace là où 10 minutes de musculation classique serait trop peu.
Conclusion
Vous connaissez maintenant les facteurs qui influent sur la bonne durée de l’entraînement à choisir. C’est un peu théorique et voici des exemples de durée d’entraînement si vous débutez.
- Le weekend : 2 séances de musculation de 1 heure mettant la priorité sur les muscles les plus puissants (dos, torse et cuisses)
- La semaine quand on manque de temps : une séance d’entraînement en circuit d’une durée de 10 à 20 minutes
- La semaine quand on manque de motivation: une séance courte et facile de 20 / 30 minutes où l’on travaille ses abdominaux ou encore des points faibles
Sur l’ensemble de la semaine il faut essayer de travailler tous ses muscles. Ensuite il est possible d’avoir des séances optionnelles pour les semaines où l’on est le plus motivé.
Articles et sites recommandés
