Je vais vous donner quelques conseils nutritionnels facile à suivre et qui aident à recevoir plus de résultats de ses séances de musculation.
Nutrition et musculation quand on débute
La nutrition avant l’entraînement
Il y a deux manières de s’alimenter avant l’entraînement. Cela va dépendre de vous (il n’y a pas de meilleure solution qui marche pour tout le monde. Nous sommes tous différents. Dans tous les cas il est préférable de manger des repas qui se digèrent vite, plutôt pauvre en lipides (ralentissent la digestion) et pauvre en viande (surtout grasse). C’est important de bien digérer avant l’entraînement car l’énergie utilisée pour la digestion n’est pas utilisée pour l’entraînement.
Il peut s’agir de fruits acides (les plus rapides à digérer, sous forme de jus de fruits éventuellement) avec éventuellement un peu de protéine à digestion rapide (blanc d’oeuf ou Whey).
- Vous digérez vite. Si vous digérer vite, vous avez certainement un métabolisme rapide. Manger avant l’entraînement sera une bonne idée. Votre repas / collation pourra être de taille moyenne à importante. Votre objectif sera de terminer votre repas 1 à 2h30 avant l’entraînement.
- Vous digérez lentement. Si vous digérez lentement, les repas peuvent vous faire perdre beaucoup d’énergie lors de la digestion (et vous rendre fatigué). Alors vous n’avez plus d’énergie pour votre entraînement. Dans ce cas je vous recommande de finir vos repas 3 à 4 heures avec l’entraînement. Si vous tenez à manger, consommez uniquement un repas que vous allez vite digérer. A l’époque où je digérais lentement, je pratiquais le jeûne intermittent et je m’entraînais à jeun. C’est une pratique très populaire en musculation et elle donne souvent de très bon résultats quand on ne digère pas vite. Je vous recommande d’essayer ! Si ça vous fait peur, pensez à Huge Jackman ou encore aux militaires qui s’entraînent souvent à jeun et qui restent performant. Mais surtout ne mangez pas ces repas lents à digérer tout juste avant l’entraînement. Je vois beaucoup de personnes s’entraîner le matin juste après un petit déjeuner copieux. C’est selon moi une très mauvaise idée !
- La collation juste avant voire pendant l’entraînement ?. Si vous ne pouvez pas manger comme vous souhaitez avant l’entraînement. Ou encore si vous avez prévu de vous entraîner longtemps, prendre un petit repas facile à digérer avant voire pendant l’entraînement pourra être une bonne idée. Dans ce cas, il faudra éviter les entraînements circuit qui font beaucoup travailler le coeur (il vaut mieux faire ces entraînements le ventre vide).
- Manger ce qui vous permet de battre vos records. La nutrition n’est pas une science exacte. Comme la météo, c’est basée sur des statistiques (mais c’est beaucoup moins précis). Ainsi la règle numéro 1 est de suivre son instinct ! Vous devez être observateur et découvrir les plats qui améliorent vos performances (et ceux qui vous rendent fatigué). Par exemple peut être que vous faîtes partie de ces 2 adultes sur 3 intolérants aux laitages ou encore de ces 1 personne intolérantes au gluten ? Dans ce cas des aliments intéressants vont être mauvais pour vous et il va falloir vous adapter ! Cela se découvre en étant observateur.
La nutrition après l’entraînement
Après l’entraînement, l’organisme est chaud et se régénère suite au nombreux micro-traumatismes générés par l’entraînement. Après l’entraînement, vous avez pendant environ 1 heure un bonus de régénération qui aide à la reconstruction musculaire.
Ainsi une bonne idée est de consommer juste après l’entraînement un mélange de glucides et de protéines à digestion rapide. Les glucides peuvent être des fruits acides pauvre en fructose comme l’ananas ou encore les agrumes. Les protéines peuvent être du blanc d’oeuf ou de la Whey ou encore toute source de protéine animale pauvre en lipide (plus rapide à digérer).
Ensuite lors de votre dernier repas de la journée, vous pouvez manger une bonne quantité de légume et de viande ou poisson. Ce genre d’aliments est ce qui aide le mieux à la reconstruction musculaire car la masse maigre est principalement constituée de minéraux, de protéines et d’un peu de lipide.
C’est pendant la nuit suivant l’entraînement que l’organisme se reconstruit le plus. S’imposer un repas très nutritif les jours d’entraînement me parait une très bonne idée. Cela évite de se retrouver pénalisé avec une mauvaise récupération.
Faire le plein de nutriments de temps en temps
La vie ne nous permet pas de toujours bien manger. Mais il est clair qu’une trop mauvaise alimentation va vous rendre carencés. Cela nuit à la progression. Sur le court terme, on se retrouve avec peu de résultats. Sur le long terme c’est même la santé qui prend un coup…et on se retrouve parmi les personnes qui vieillissent prématurément.
Ainsi s’imposer au moins un repas très nutritif les jours d’entraînement (voire idéalement un par jour) me parait essentiel. Si cela n’est pas possible, vous pouvez limiter les dégâts en vous supplémentant avec un complément multi-vitamines et multi-minéraux. Dans ce cas je vous recommande celui du leader européen SuperSmart. Le prix peut paraître élevé, mais par rapport à la quantité de vitamine et de minéraux apportés le prix est très intéressant. Sur le long terme vous serez même certainement gagnant car la maladie peut coûter bien plus cher.
Cet article est terminé. Ces conseils sont très basiques car je suis d’avis que la nutrition est un art qui s’apprend. Si vous êtes intéressés par des conseils nutritionnels plus élaborés, j’ai écrit un livre (gratuit) sur la nutrition paléo, une nutrition optimisée pour la performance et la santé.
Si vous avez aimé cet article, pensez à le partager à vos proches qui seraient intéressés par des conseils nutritionnels simples mais efficaces !
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