Quand on souhaite maigrir, la musculation est certainement l’un des sports les plus efficaces. Il va cependant falloir optimiser ses entraînements pour la perte de graisse. Car la pratique classique de la musculation peut entraîner la prise de graisse en plus de la prise de muscle.
Maigrir avec la musculation
Maximiser la perte de graisse en réduisant les temps de repos
En faisant des exercices de musculation, on augmente sa production de testostérone ainsi que l’hormone de croissance. Ces deux hormones contribuent au développement de la masse musculaire.
La testostérone va favoriser le développement d’une masse musculaire volumineuse. L’hormone de croissance va favoriser le développement d’une musculature sèche (moins volumineuse) et la perte de graisse.
Quand on souhaite se muscler et perdre de la graisse en même temps, c’est l’hormone de croissance qui est la plus intéressante grâce à son effet brûle-graisse.
C’est avec des temps de repos courts (40 secondes à un peu plus d’un minute) que l’on produit le plus d’hormones de croissance [1] là où des temps de repos plus long (supérieur à 1’30) vont davantage favoriser la production de testostérone.
Manger pour récupérer sans reprendre la graisse perdue
Perdre de la graisse suite à un entraînement de musculation c’est très facile. Ne pas reprendre cette graisse pendant la phase de récupération qui suit l’entraînement est bien plus difficile. Eh oui le gras c’est comme les muscles : ça se régénère !
Après avoir fait du sport, l’appétit va augmenter pendant plusieurs heures et, en général, on va manger plus que d’habitude, surtout au premier gros repas qui suit l’entraînement.
Voici les conseils les plus importants qui aident à ne pas reprendre la graisse perdue lors des entraînements.
- Au moins un jour sur deux, faire le plein de nutriments avec un repas à haute densité nutritionnelle. Cela aide à ne pas se retrouver carencé. C’est important car les carences alimentaires font fonctionner l’organisme au ralenti (fatigue et prise de poids… ce qui vous concerne si vous avez du poids à perdre). Pire encore, les carences alimentaires nuisent au bon fonctionnement du cerveau et cela nous rend démotivé sans qu’on ne sache pourquoi (eh oui cela peut paraître surprenant mais l’alimentation est l’un des facteurs qui influe le plus sur notre motivation).
- Juste après l’entraînement, limitez votre consommation de lipides et privilégiez les protéines maigres. Les bons lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Après l’entraînement, on a tendance à manger plus et à apporter plus du nutriments aux muscles. Donc priver temporairement l’organisme de lipides va rendre difficile la reconstruction des lipides. Beaucoup de professionnels font ça !
Cet article est terminé. Pensez à le partager à vos proches qui souhaite maigrir !
Articles et sites recommandés
Bonjour,
Agée de 66 ans, je désire maigrir intelligemment, à raison de 1kg par semaine, je trouve cela raisonnable, qu’en pensez vous?
J’aime la natation, la danse sur la WII, la marche, et la cuisine( je suis une ex cuisinière en collectivité)
Je pése actuellement 80kg , et je désirerais atteindre 65kg
pour juin , pourriez vous me faire savoir quelle attitude allimentaire , queje dois suivre, j’ai de l’osteoporose, mais je prends du calcium tous les jours et de la vitamine D, tous les quinze jours, et du PROLIA tous les 6 mois.
Comme vous pouvez le constater je me soigne, mais ces satanés kilos qui me démoralise.
Que dois je faire, j’attends avec impatience vos précieux conseils, et je vous remercie d’avance.
A. Marski
Bonjour Armande et bienvenue sur mon site 🙂
“j’ai de l’osteoporose, mais je prends du calcium tous les jours et de la vitamine D”
Avec ces compléments, n’oubliez pas les bons lipides (la noisette de beurre fermier ou le filet d’huile d’olive) qui aident à assimiler le calcium. 🙂 L’idéal reste un multi-vitamine multi-minéraux qui apporte tous les nutriments (dont du calcium et de la vitamine D). En plus c’est plus économique. 🙂
Je vous conseille celui-ci
Car souvent l’ostéoporose cache une mauvaise capacité à assimiler les nutriments…et donc d’autres carences alimentaires (qui peuvent empêcher de maigrir en passant).
Niveau sport, la natation et la danse sont des sports de choix. La musculation est également très efficace, c’est d’ailleurs pour cette raison que les bodybuilders pros sont très forts pour perdre de la graisse !
Voici mes conseils :
1)Niveau nutrition, je vous recommande une alimentation santé qui se rapproche de l’alimentation paléo. L’alimentation paléo consiste à manger en s’inspirant de comment s’alimenter nos ancêtres en excellente santé (et qui en particulier n’avaient pas de problèmes osseux).
http://paleo-optimal.com/le-regime-paleolithique-bases/
2)Concernant les calories, sachez que réduire le plus possible les calories ça n’est pas efficace. Ça donne l’impression de marcher car ça entraîne une déshydratation. Mais quand on mange trop peu, le métabolisme est ralenti et le sang circule trop mal pour bien atteindre les zones où Il y a de la graisse. Puis c’est pas bon pour la motivation. 🙂
A la place je vous conseille de trouver le bon nombre de calories qui vous permet de maintenir votre poids, puis une semaine sur 2, vous pouvez réduire progressivement vos calories la journée (500 maxi je dirai) pour maigrir doucement. C’est ce que font les bodybuilders pro quand ils souhaitent perdre leur graisse.
=> Adoptez une alimentation santé puis trouvez le bon nombre de calories. C’est la clé de toute perte de poids. Ces deux points sont essentiels (ignorer un seul fait échouer).
3) Ajoutez du piquant à vos repas, cela booste le métabolisme.
4) Testez l’exposition au froid, certainement ce qu’il y a de plus efficace pour brûler des calories. Une étude a montré que 10-15 minutes de froid avec légers tremblements permet de dépenser autant de calories qu’une heure d’exercices physiques à intensité modéré. Ils y a plusieurs options pour se refroidir :
1) La douche froide, en y allant progressivement bien sûr
2) Dormir la fenêtre ouvert (mais de manière à pouvoir d’endormir)
3) Utiliser des tenus refroidissantes avec poches de glace https://icinger.com (très confortable et ne fait pas tomber malade car le froid ne va pas dans la gorge)
Voilà j’espère que ma réponse vous aide !
Cédric