Quels exercices de musculation choisir ? Les exercices de musculation peuvent être classés suivant les trois caractéristiques suivantes.
- Mouvement polyarticulaire ou monoarticulaire. Un mouvement polyarticulaire sollicite plusieurs articulations.
- Le style de contraction qui va influer sur les qualités musculaires travaillées.
- La difficulté d’exécution qui est un critère très important quand on débute la musculation.
Quels exercices de musculation choisir
Les exercices polyarticulaires et ceux monoarticulaires
Les exercices polyarticulaires sont ceux qui font le plus souffler. Ils se sont montrés les plus influents sur la production d’hormones androgènes (les hormones qui déclenchent la prise de masse musculaire) [].
Tout bon entraînement de musculation devrait privilégier les exercices polyarticulaires qui sont ceux qui apportent le plus de résultats.
Les exercices monoarticulaires restent cependant intéressants. Ils ne doivent pas former la base de l’entraînement mais plutôt être utilisés pour s’achever ou encore pour corriger les points faibles.
Les exercices monoarticulaires sont également plus intéressants pour travailler les petits muscles endurants comme les avant-bras ou encore les épaules. L’endurance est le plus efficace pour développer les petits muscles alors que les exercices intensifs donnent de meilleurs résultats pour les muscles les plus volumineux.
Le style de contraction
Il existe plusieurs qualités musculaires.
- La force
- La vitesse
- La puissance (liée à la vitesse et à la force)
- L’endurance
- Le gainage
- L’agilité
Bien que certaines qualités soient plus intéressantes que d’autres, toutes les qualités sont importantes. Une faiblesse peut limiter la progression en musculation.
Ainsi quand on fait son programme de musculation, il est important d’inclure des exercices pour chaque qualité musculaire, même si on va privilégier une certaine qualité (la force par exemple).
Un minimum d’endurance permettra d’éviter la fatigue prématurée (cela est un frein à la progression). L’agilité aidera à mieux faire les mouvements ce qui réduit les risques de blessures. Le gainage augmentera les performances en général. La vitesse est liée à la force.
La difficulté de l’exercice
Ce point là est très important quand on débute. Certains exercices sont dangereux quand ils sont mal exécutés. C’est le cas par exemple du soulever de terre. Bien exécuté, cet exercice est bon pour le bas du dos. Mal exécuté c’est le contraire.
Ainsi quand on débute la musculation, il vaut mieux commencer avec les exercices les plus faciles à faire. Une bonne idée est de se filmer pour vérifier la bonne exécution des mouvements. Il est également possible de se faire aider par un proche plus expérimenté.
Avec le temps, bien faire les exercices de musculation devient naturel.
Varier les styles de musculation pour mieux progresser
Si vous regardez sur youtube les vidéos d’entraînements des pros, vous constaterez que beaucoup varient les styles de musculation. Par exemple en complétant la musculation avec haltères par de la musculation sans matériel et de la musculation poids de corps.
Cela permet de faire de nombreux exercices différents et de limiter l’adaptation à l’exercice. Moins l’organisme est habitué à un exercice, plus celui-ci se voit efficace.
Cet article est terminé. Pensez à le partager à vos proches qui débutent ou encore à ceux qui ne varient pas leurs exercices !
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