Quand on souhaite obtenir un bon niveau dans un art martial ou un sport de combat, la musculation est essentielle. La musculation pour les arts martiaux va avoir pour objectif d’améliorer les qualités suivantes.
- La vitesse : qualité qui fait souvent la différence.
- La puissance qui est liée à la vitesse et la la force. Plus la puissance est élevée, plus les techniques sont efficaces.
- L’endurance qui permet de ne pas se retrouver anormalement affaibli après quelques dizaines de secondes de combat.
- La souplesse car être trop raide désavantage.
- La contraction statique qui aide à mieux encaisser les chocs.
- Le rendu qui permet d’augmenter sa puissance pour la même quantité d’énergie dépensée..
Arts martiaux et musculation
Différents types d’arts martiaux / sports de combat
Les arts martiaux et sports de combat peuvent être classés en plusieurs catégories suivant les caractéristiques suivantes.
- Avec ou sans corps à corps (judo par exemple)
- Avec ou sans coup porté (Par exemple en boxe les coups sont portés mais pas en karaté Shotokan)
Ces caractéristiques vont influer sur les entraînements de musculation à faire. Nous allons maintenant voir comment optimiser un entraînement de musculation de base pour les arts martiaux.
Travailler en puissance et en vitesse
En musculation classique, on a tendance à exécuter les mouvements lentement avec un maximum d’amplitude. Avec la musculation pour les arts martiaux, une bonne idée est de travailler en puissance en faisant les exercices le plus vite possible, au moins pour les contractions concentriques (la moitié d’un mouvement de musculation quand on contracte les muscles). Les contractions excentriques (la moitié des mouvements de musculation quand on relâche le muscle travailler) pouvant être fait lentement.
Travailler son endurance
Pour travailler son endurance avec la musculation, cela se fait avec l’entraînement en circuit (on parle aussi de cross-training) qui consiste à enchaîner plusieurs exercices qui font soufflés sur une courte durée.
Voici quelques exemples de format d’entraînements en circuit.
- Enchaîner 4 fois 3 minutes d’exercices avec 1 minute de repos entre chaque circuit.
- Enchaîner 6 séries de 50 répétitions de 6 exercices différents (total de 300 séries) le plus vite possible.
L’entraînement en fractionné est également très intéressant (une minute d’exercice, 30 secondes de repos, le tout pendant une dizaine de minutes).
Pour ces entraînements, une bonne pratique est d’alterner des exercices imitant au mieux les mouvements de son sport (sac de frappe par exemple) avec ceux de musculation classique.
Travailler sa souplesse
Les sports de combat demandent souvent un minimum de souplesse. Alors une bonne idée est de donner une part importante aux étirements. La souplesse peut aussi être travaillée en faisant des mouvements avec beaucoup d’amplitudes, comme des coups de pieds où l’on va essayer de lever la jambe le plus haut possible.
Je recommande de travailler la souplesse en début ou milieu d’entraînement, mais pas à la fin. Car l’entraînement créé des micro-blessures et je trouve que c’est contre-productif de faire les étirements en fin de séance : cela augmente ses micro-blessures et peut nuire à la récupération.
La contraction statique pour mieux encaisser
Certains sports de combat amènent à recevoir des coups. Avoir une bonne contraction statistique va aider à mieux encaisser. La contraction statique est la contraction musculaire sans bouger comme le gainage par exemple ou encore le maintien d’un poids lourd.
Une bonne idée est de faire une fois par semaine des exercices statiques qu’il est possible d’alterner avec des exercices de durcissement où l’on encaisse des coups.
Améliorer son rendu
Le rendu est la capacité, pour une même quantité d’énergie dépensée, de générer plus de puissance.
Pour améliorer le rendu d’un mouvement, vous pouvez alterner un mouvement (par exemple un coup de poing sur un sac de frappe) avec un exercice de musculation le plus proche possible de ce mouvement (pompe par exemple, éventuellement à une main).
Il faut ensuite faire beaucoup de répétitions jusqu’à atteindre un certain niveau de fatigue où l’on perd en performance. L’organisme va s’adapter en apprenant à améliorer le rendu du mouvement.
Cette manière de s’entraîner est inhabituelle en musculation classique car l’objectif est de s’habituer le moins possible aux exercices et de varier au plus. Quand on pratique un art marial, on recherche la performance et alors faire mieux un mouvement est intéressant.
Travailler sa poigne pour le corps à corps
Si on regarde le rapport poids / puissance, les mains ont des muscles très puissants. Ainsi avoir des mains puissantes est souvent très avantageux. D’où l’importance à accorder à ses mains et avant-bras. Voici une vidéo avec quelques exercices à faire chez soi.
Cet article est terminé. Maintenant vous devriez avoir une bonne base pour débuter la musculation pour un art martial ou pour un sport de combat. Vous pouvez bien sûr également demander des conseils à votre professeur qui pourra certainement vous donner des astuces en plus. Pensez à partager cet article à vos proches qui pratiquent un art martial, en leur rappelant que notre site propose des exercices de musculation sans matériel en vidéo pour se mettre facilement et rapidement à la musculation.
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